Jak zrobić szpagat?

Jak zrobić szpagat?

Zrobienie szpagatu jest prawdziwym wyzwaniem. Dlatego nawet osoby, którym udaje się ta sztuka, nie powinny go robić bez odpowiedniego przygotowania. Jedno jest jednak pewne. Bez systematycznych ćwiczeń można nabawić się poważnej kontuzji.

Robienia szpagatu może nauczyć się każdy. Przy regularnym rozciąganiu się do opanowaniu tej sztuki powinien wystarczyć ci miesiąc. Każdego dnia trenuj minimum 30 minut, wykonując następujące ćwiczenia:

Ćwiczenie 1

Usiądź na macie, tak aby wyprostowane nogi były złączone. Wyciągając ręce przed siebie, staraj się dotknąć pięt. Klatkę piersiową i głowę staraj się jak najbardziej zbliżyć do kolan. W takiej pozycji wytrzymaj pół minuty.
Po upływie tego czasu, ułóż nogi w rozkroku. Staraj się pogłebić skłon, zbliżając tułow do podłogi. Wytrzymaj 30 sekund. Ćwiczenie powtórz 8 razy

Ćwiczenie 2

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Jedną ugnij w kolanie i skieruj za siebie, tak by kąt między nimi wynosił 90 stopni. W tej pozycji wykonuj skłony, starając się jak najbardziej zbliżyć tułów do wyprostowanej nogi. Zwracając uwagę na to czy masz wyprostowane plecy. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji pół minuty. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, zmieniając tym razem ułożenie nóg. Całość zrób 5 razy.

Ćwiczenie 3

Pozostając na macie wykonaj siad płaski. Ugnij mocno nogi w kolanach, tak aby stopy dokładnie stykały się podeszwami. Chwyć je dłońmi, jednocześnie opierając łokcie na wewnętrznej części ud.
Przedramionami staraj się napierać na nogi tak, aby te jeszcze bardziej się rozchylały. Ćwiczenie powtórz 8 razy.

Ćwiczenie 4

Stań tyłem do parapetu, a następnie oprzyj na nim jedną stopę. Próbując utrzymać równowagę wykonaj skłon – najpierw do nogi, która stoi na podłodze, a następnie do tej, która wspiera się o parapet. Postaraj się maksymalnie zbliżyć do nich tułów, tak jakbyś chciała dotknąć kolana nosem. Podczas wykonywania ćwiczenia zwracaj uwagę na to, aby obie nogi pozostawały wyprostowane. Po serii 8 powtórzeń, zmień nogę.

Ćwiczenie 5

W pozycji stojącej wykonaj wykrok prawą noga, tak aby ta ugięta w kolanie stworzyła kąt prosty. Tylna noga powinna zbliżyć się do podłoża, cały czas pozostając wyprostowana. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, a przez kolejne 10 staraj się jeszcze pogłębić wykrok. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Całość wykonaj 5 razy.

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)

5 Comments

  1. Właśnie przeczytałem i się zabieram a mam pytanie czy jakby katować te ćwiczonka przykładowo 3h dziennie to zrobię w 2 tyg szpagat? 🙂 Oczywiście nie mowie na siłe ale z głowa i z wyczuciem hm? Czy właśnie nie zaleca się za długo robić, bo prowadzi to do naderwania? I teraz mam pytanie kolejne co mogło być przyczyną właśnie tak jakby ,że coś strzela w udzie i nie można potem najmniejszej rozgrzewki zrobić bo boli? Pamiętam właśnie jak brat to miał przy rozciąganiu a nie chciałbym ,żeby i mi coś takiego sie przytrafilo.Pozdrawiam!

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
  2. Oczywiście im więcej cwiczeń tym większa szansa na to, że uda Ci się zrobic szpagat. Pamiętak jednak o tym, że w cwiczeniac nie chodzi jednynie o to, by cwiczyc po 3 godziny dziennie, ale o to, by robic to regularnie. Ważne są również przerwy pomiędzy treningami. Dzięki nim Twój organizm będzie miał szansę się zregenerowac. Jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych reguł myślę, że w miesiąc będziesz w stanie wykonac szpagat. Dla uzupełnienia treningów, polecam również poszukac kilka filmów instruktażowych na Youtubie. Z pewnością będzie Ci łatwiej. 🙂 Trzymam kciuki

    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)

Leave a Comment.